덤벨 몇  킬로까지 들수 있어 운동종류

덤벨몇킬로까지들수있어캐릭터


만화에서 나오는 운동종류를 초보자들이 따라 할수 있는 방법이 꽤 많습니다. 애니메이션도 회 차 마다 운동의 종류가 나오는데,그 방법을 쉽게 알려 드리겠습니다. 


목차



벤치프레스는 초보자가 혼자서 하게 되면 위험 할수 있기 때문에 전문가의 가르침을 받으면서 연습 하는 게 좋습니다. 무게를 절대로 억지로 드시면 안 됩니다. 잘못하면 어깨부상의 위험이 매우 큽니다. 

벤치프레스를 하기 전에는 우선 준비운동도 해야 합니다. 벤치프레스 무게를 설정하기 전에 벤치프레스 봉을 벤치에 누워서 가슴 중간쯤 닿을 만큼만 내려 줍니다. 올릴때는 숨을 내 쉬면서 다시 위로 올려 줍니다. 팔의 경우에는 팔꿉치가 약간만 퍼지 도록 들어 줍니다. 

이제 본격적으로 벤치프레스에 무게를 설정해 줍니다. 자신에게 반드시 맞는 무게를 설정해야 하며 절대로 무리 하시면 안 됩니다. 무게를 들때는 옆에서 누가 봐주는게 제일 안전 합니다. 

벤치프레스는 벤치에 등을 대고 누워서 가슴 높이 위치까지 내린다음에 굽힌 팔꿈치를 다시 쭉 펴서 들어 올리는 방법 입니다. 벤치에 누워서는 허리는 주먹 크기 정도로 아치모양을 만들어서 들어 주셔야 합니다. 엉덩이 부근 쪽은 벤치에 꼭 붙어 있어야 하며, 가슴을 최대한 내밉니다. 

벤치프레스를 할 때 주의사항은 손목이 과도하게 꺽이면 안됩니다. 벤치 바를 내릴때는 어깨쪽에 부담이 가기 때문에 부상의 위험이 있으니 조심해야합니다. 또한 몸자체가 흔들리면 안되고, 고중량으로 벤치프레스를 할때는 반드시 옆에서 봐주는 사람이 있어야 합니다. 벤치프레스의 가장 중요한 점은 안전하게 운동을 해야 합니다. 



스쿼트도 여러 종류가 있지만 그 중에서 가장 기본적인 자세에 대해서 먼저 설명해 드리겠습니다. 스쿼트를 시작할때는 어깨 넓이 만큼 발을 벌리고 서서 발가락이 전면으로 향해 있어야 합니다. 또한 허리는 펴야 합니다. 무릎이 아프지 않도록 앉는 자세를 취할때는 신경을 써줘야 합니다. 

앉았다가 올라 올때는 최대한 엉덩이를 낮춘다음 올라 올때는 엉덩이의 힘으로 일어날 수 있도록 집중 합니다. 갑자기 빨리 올라오는게 아니라 정확한 자세로 제대로 천천히 올라오는 것이  중요 합니다. 

투명의자에 앉았다가 일어난다는 느낌으로 올라온다고 생각하면 되는데, 특히나 엉덩이의 느낌에 신경을 써주시면 조금 더 정확한 동작이 가능 합니다. 기본 스쿼트 동작이 정확하게 되는 사람은 다른 스쿼트 동작도 병행해 주면 운동을 하는데 더 효과를 보실 수 있습니다. 

그 중 하나를 소개해 드리면 점프 스쿼트 동작 입니다. 점프스쿼트는 스쿼트를 할때 말 그대로 점프를 하는 동작 입니다. 한번에 급하게 점프를 하지말고 천천히 정확한 스쿼트의 기본 동작을 유지하면서 점프를 해주는 방법 입니다. 



스트레칭도 종류가 많지만 대표적으로 많은 사람들이 하는 스트레칭 종류4가지를 알려 드리겠습니다. 


1. 서있는 상태에서 상체를 숙이기 

서있는 상태에서 상체만을 숙이고, 다리는 펴주는 자세 입니다. 과도하게 무리해서 아래로 내려 가지 말고 내려 갈 수 있는 만큼 내려 갑니다. 종아리가 시원하게 느껴지면 제대로 동작을 하고 있는 것 입니다.

2. 아기자세 하기 

요가동작에서도 운동 마지막에 가장 많이 하는 자세이기도 합니다. 운동이 끝난 직후에 하면 피곤한 몸이 개운하게 느껴지는 동작 이기도 합니다. 

누워있는 자세에서 무릎을 구부립니다. 무릎을 가슴쪽으로 가져가고 난 뒤에는 손으로 무릎을 안아 줍니다. 그 상태에서 무릎을 나의 턱 가까이 온다 생각하고 땡겨 주시면 됩니다. 허리는 뜨지 않게 유지해 줘야 합니다. 


3. 목 주변 근육 스트레칭 

서 있는 상태에서 진행해도 되고 의자에 바른 자세로 앉아서 진행해도 괜찮습니다. 한 손은 반대쪽 머리 왼쪽을 잡아 줍니다. 누른 상태에서 머리를 오른쪽으로 천천히 눌러 주고 다시 돌아 옵니다. 좌우로 적당한 힘으로  반복해 주면 됩니다. 

4. 물고기 자세 스트레칭 

물고기 자세도 요가동작의 종류 중의 하나 이며, 꼭 요가를 하지 않아도 스트레칭을 할 때 해도 좋은 동작 입니다. 방법은 누운 상태에서 팔을 바닥을 눌러줍니다. 그리고 팔을 엉덩이 안으로 넣습니다. 손바닥의 힘으로 지탱하면서 엉덩이 부분을 받친 상태에서 머리는 바닥을 향해서 들어 줍니다. 보통은 30초 정도 유지합니다. 



플랭크는 많은 전문가들이 권장하는 운동이기도 합니다. 간단하지만 힘들고 효과가 뛰어 납니다. 플랭크도 종류가 여러가지 있지만, 가장 기본 자세에 대해서 설명해 드리겠습니다. 

플랭크 동작은 바닥에 엎드려야 합니다. 그 뒤에 손목,어깨를 동일 선상에 둡니다. 그 뒤에 복근에 힘을 준 상태에서 버텨야 합니다. 허리,엉덩이는 최대한 쳐지지 않도록 자세를 유지하며 초보자는 30초 정도 버팁니다. 점점익숙해 지면 버티는 시간을 늘려가 주시면 됩니다. 플랭크를 할 때는 팔의 힘이 아니라 복부의 힘으로 버텨야 제대로 된 운동이 됩니다. 



렛풀다운은 그리법과 몸의 위치에 따라서 운동하는 느낌이 달라지긴 하지만, 대표적으로는 광배근과 주동근을 사용합니다. 용어가 어렵다면 그냥 무시하시고 안전하게 정확한 동작을 따라하는게 제일 중요합니다. 

랫풀다운은 턱걸이와 비슷한 기구라고 생각하시면 됩니다. 랫풀다운 머신에 앉아서 패드에 무릎을 넣습니다. 그리고 높이도 조절 합니다. 가슴을 위로 들며 어깨를 내린 다음에 바를 내려 줍니다. 바를 내릴 때는 어깨를 먼저 내린 다음에 바가 내려와야 합니다. 

등을 모은 다음에 바를 가슴쪽으로 눌러 줍니다. 내릴 때는 상체가 약간 뒤로 가도록 움직여 줍니다. 그리고 다시 천천히 바를 올려주는데 팔꿈치는 약간만 펴지는 상태로 펴주셔야 합니다. 


덤벨 컬 자세는 이두운동입니다. 방법은 덤벨을 양손에 잡습니다. 팔꿈치는 옆구리에 붙여서 고정해 줍니다. 전완근 힘을 최소화 해주기 위함 입니다. 가슴은 펴고 허리도 펴줍니다. 자세가 준비가 되었다면, 덤벨을 한팔식 팔꿈치를 구부려서 어깨의 위치까지 올려 줍니다. 

이때 손목은 절대 꺽이면 안됩니다.부상의 위험이 있기 때문에 손목이 꺽인 상태로 올리지 않도록 노력합니다. 덤벨이 올라간 상태에서 다시 내릴 때는 빠르게 내리지 말고 천천히 내려주며 동작을 반복 합니다. 



버피는 제가 위에서 설명했던 플랭크 자세에서 부터 시작하는 동작 입니다. 플랭크 동작 상태에서 다리를 가슴 방향으로 뛰어 줍니다. 그리고 다시 상체를 일으킵니다. 상체를 세울 때도 점프를 하면서 뛰어 주면 1회가 완료가 됩니다. 

버피도 여러가지 방법이 있는데 꼭 점프를 해야할 필요는 없습니다. 슬로우버피로 초보자라면 천천히 하는 버피부터 해도 괜찮습니다. 



푸쉬업도 여러가지 방법이 있는데, 그 중에서 가장 쉬운 웨이브 푸쉬업을 설명해 드리겠습니다. 웨이브 푸시업은 우리가 생각하는 일반적인 푸쉬업과는 조금 다릅니다. 

엎드린상태에서 상체와 하체를 모두 이용해서 말그대로 물결이 흐르는것처럼 위로 올라오는 팔굽혀펴기 방식 입니다.  굽힐때는 하체부터 내려가며 팔꿈치는 굽혀서 바닥까지 엎드려 줍니다. 


계단오르기는 제가 위에서 설명한 운동방법 중에서 제일 쉽고 간단하며 실생활에서도 틈새운동 으로 할 수 있는 적극추천 하는 방법 입니다. 

하지만 주의사항은 계단을 내려오는것은 추천하지 않습니다. 무릎에 무리가 갈수 있기 때문에 올라 가는 것만 추천합니다. 오를 때도 그냥 오르는 게 아니라 천천히 엉덩이에 힘을 주고 오르는 자세가 필요 합니다. 



복식호흡은 호흡이지, 이게 왜 운동이지?라고 생각 할수 있지만 운동을 할때 복식호흡을 하면서 운동 하는것과 하지 않는 것은 매우 큰 운동효과의 차이가 나기 때문에 익혀 두는게 훨씬 도움이 됩니다. 복식호흡을 하는 방법은 숨을 들이 쉴대는 아랫바가 나오고, 숨을 내쉴때는 배가 들어오는 형식으로 유지해 줍니다. 

만약 복식호흡이 힘들다면 울트라브리드라는 도구가 있는데 이 도구를 사용해서 천천히 호흡연습을 늘려가 주시면 됩니다. 복식호흡은 신체의 건강 뿐만 아니라, 정신적인 건강에도 도움이 많이 됩니다. 


결론


덤벨 몇 킬로까지 들수 있어에 나온 운동종류를 정리해서 알려 드렸습니다. 제가 오늘 설명한 운동방법 외에도 여러가지 운동방법이 실제로 만화에서 나오기 때문에, 운동 초보자들이 보기에도 좋은 애니메이션 이기도 합니다. 물론, 만화적으로 표현한 과한 동작들도 있긴 하지만, 운동의 기본상식을 공부도 같이 할 수 있는 만화 입니다. 만화를 좋아하는 것도 좋지만, 만화를 꾸준하고 오래 즐기기 위해서는 건강해야 합니다. 평소에 건강을 챙기면서도 만화를 보는 취미도 즐길 수 있도록 합시다.